Заказ обратного звонка - консультации по телефону - 8-911-276-68-06 - Хэнаньская Акадения Традиционной Китайской Медицины в СПб
Заказ обратного звонка - консультации по телефону - 8-911-276-68-06 - Хэнаньская Акадения Традиционной Китайской Медицины в СПб
Нужно заполнить это поле
Введите код с картинки
Введите код с картинки
Ваши данные НЕ будут переданы третьим лицам

Скандинавская ходьба - Stavgång

 

Скандинавская ходьба впервые оформилась как независимое направление в фитнесе именно в Швеции, потому и получила данное название. Еще этот вид ходьбы называют шведской или финской ходьбой.

 

Скандинавская ходьба с палками: техника выполнения:

 

Взмахи рукой и шаги той же ногой должны быть синхронными.
Во время ходьбы не следует слишком сильно вытягивать вперед руки. Лучше, если палка будет немного наклонена в вашу сторону.
Необходимо поддерживать энергичный темп и делать пружинистые шаги.
Сначала нужно становиться на пятку, затем на носок. В этом случае обеспечивается правильная нагрузка на мышцы бедер, ягодиц
Необходимо правильно выбрать палки для ходьбы: они должны иметь специальные ремешки и подходящую длину.
Во время скандинавской ходьбы нужно отталкиваться палками с достаточным усилием.
Необходимо, чтобы вместе с ногами и руками в движении находилась грудная клетка, плечи и бедра.

 

 

 

Польза скандинавской ходьбы

 

Ходьба с палками обеспечивает постоянную, но не чрезмерную нагрузку, что позволяет не перегружать организм тренировками. Такой фитнес практически не имеет противопоказаний.

Позволяет сжигать почти на 50 калорий больше, чем обычная спортивная ходьба
Улучшает обмен веществ.
Увеличивает выносливость организма.
Позволяет тренировать 90% мышц тела без вреда для здоровья.
Помогает вернуться к полноценной жизни людям, страдающим от травм и повреждений опорно-двигательного системы.
Ходьба с палками укрепляет иммунитет

Польза скандинавской ходьбы еще заключается в том, что колени подвергаются минимальной нагрузке. Это особенно актуально для людей в преклонном возрасте и лиц с ожирением, которым не рекомендуются серьезные физические нагрузки.

 

 

Техники скандинавской ходьбы, подробно:

 

Попеременного шага — самая простая техника, с которой рекомендуется начинать знакомство со скандинавской ходьбой для новичков. Используется для тренировки всего тела.
Одновременного шага — второй по сложности стиль, осваивать который рекомендуется после освоения базовых навыков. При ходьбе в этой технике повышенной нагрузке подвергается плечевой пояс.
«Кошачья походка» — особая техника, с помощью которой можно минимизировать нагрузку на суставы и позвоночник.
Елочная техника — используется после освоения базовых техник, и применяется при ходьбе по сильно пересеченной местности, горам, склонам оврагов.

 

Попеременный шаг — техника выполнения

Попеременный шаг очень похож на обычную ходьбу на лыжах. При этом движения ногами и руками выполняются в следующем порядке:

Правая нога выносится вперед, руки остаются расслабленными и слегка отведенными назад. Стопа опускается на поверхность на пятку.
Левая рука выносится вперед на линии плеча, фиксируется в вертикальном положении на пересечении линий плеча и вынесенной вперед стопы.
Стопа правой ноги плавно переносится на носок. В это время вперед выносится левая нога и устанавливается на пятку.
Левая рука во время перемещения ног совершается отталкивание. В это время вперед выносится правая рука, палка устанавливается вертикально на линии плеча и вынесенной вперед стопы.
Стопа левой ноги плавно переносится на носок, вперед вновь выносится правая нога и левая рука.

 

Одновременный шаг — техника выполнения

Одновременная скандинавская ходьба отличается от попеременной только движениями рук. По своей сути она полностью повторяет классический ход на лыжах, когда отталкивание происходит двумя руками одновременно. Ноги при этом также, как и в предыдущем случае, ставиться сначала на пятку, а затем плавно перекатываться на носок. Палочки при этом устанавливаются ближе к пяткам, и при необходимости передвигаются вперед на 50 и более сантиметров. Корпус при этом слегка наклоняется вперед. При отталкивании вес спортсмена должен максимально переноситься на них.

 

Кошачья походка — техника выполнения

Эта техника скандинавской ходьбы используется в случае, если нужно перераспределить нагрузку, чтобы колени и позвоночник не подвергались чрезмерному воздействию. Обычно ее практикуют во время реабилитации после травм или операций на суставы.
Техническое выполнение «кошачьей походки» почти полностью повторяет попеременный шаг. Разница в том, что во все время ходьбы голову нужно тянуть вверх. При этом не стоит поднимать подбородок — он должен располагаться под прямым углом к шее. Спину нужно также держать максимально прямой.

 

Техника елочной ходьбы

Эту технику скандинавской ходьбы используют при ходьбе по крутым подъемам и спускам. Ноги при такой ходьбе ставятся шире, чем при попеременной и одновременной, а носки немного разводятся в стороны. Палочки также расставляют достаточно широко, чтобы они не мешали при перестановке ног.
Нагрузка должна приходиться на внутренний свод стопы, шаг — попеременный. Если же у человека есть проблемы с суставами ног, нужно перейти на одновременную технику ходьбы, а нагрузку стараться перераспределять на руки.

 

Наиболее распространенные ошибки :

Использование лыжных палок. Во-первых, они не настолько прочные, как специальные палки для скандинавской ходьбы. Во-вторых, они не оснащены ремнями, фиксирующими кисть руки в нужном положении. В-третьих, они не амортизируют, и потому нагрузка распределяется не так, как нужно.
Использование слишком длинных или слишком коротких палок. Они ни в коем случае не должны перекрещиваться за спиной, и тем более заставлять человека сутулиться во время отталкивания.
Поворот корпуса при отталкивании палкой. Это может увеличить нагрузку на позвоночник, что крайне нежелательно.
Отталкивание осуществляется за счет нажима на палку кистью рук. Чтобы задействовать мышцы конечности, нужно нажимать на палку всем локтем.
Сбивчивый шаг, который очень часто приводит к падениям и получению травм.

 

Как повысить эффективность тренировок по скандинавской ходьбе

 

Увеличение пройденного расстояния
Естественно, что чем больше мы пройдем, тем больше калорий сожжем. 
 
Тренировки по пересеченной местности
Прогулки по холмистой и/или неровной местности, такой как ходьба по тропам, траве, песку, гравию, снегу или маневрирование среди деревьев, спуски/подъемы, активизируют работу основных мышц, сжигают больше калорий и укрепляют мышцы. Например, 5%-ный наклон увеличивает сжигание калорий на 50%. Если вы новичок, избегайте крутых холмов. Прогулки по снегу увеличивают количество сжигаемых калорий в 2-3 раза. 
Если у вас появилось «второе дыхание» при ходьбе по асфальтовой дороге в конце долгого пути, то это может быть потому, что при ходьбе по асфальту или бетону требуется меньше энергии, чем ходьба по грунту или песку. 
 
Ходьба с дополнительным весом
Когда вы повысите уровень своей подготовки, можно попробовать ходьбу с дополнительным весом. Делать это надо очень осторожно, так как лишние килограммы создают дополнительную нагрузку на суставы. Но если вы все-таки решили сделать это, то должны добавить не более 10 килограмм и носить этот дополнительный груз в рюкзаке или, равномерно распределив, в разгрузочном жилете. 
 
Увеличение движения руками
Скорость ходьбы в большой степени зависит от движения рук. При размахивании руками генерируется энергия и движение, которые продвигают нас вперед, помогают сжигать больше калорий и укрепляют мышцы верхней части тела. 
 
Хорошая осанка
Прогулка с хорошей осанкой означает, что мышцы спины и ягодиц работают более мощно. Поэтому вы будете в состоянии идти быстрее и сжигать больше калорий.
 
Мышцы брюшного пресса
Некоторые эксперты считают, что мышцы брюшного пресса наиболее эффективно тренируются стоя. Для поддержания хорошей осанки и тонуса мышц живота, подтяните их внутрь и вверх, но продолжайте дышать нормально. Дыхание не задерживайте. 
 
Увеличьте длину шага
Лучший способ быстро ходить — участить шаги. Но, чтобы добавить разнообразия и работу мышцам ног, увеличьте длину шага. Делая большие шаги, вы укрепляете внутренние и внешние мышцы бедер. 
 
Добавьте интервальную тренировку.
Ничто так хорошо не сжигает жир, как интервальные тренировки, которые представляют собой чередование коротких энергичных и слабых физических нагрузок. Например, можно идти в умеренном темпе в течение 5 минут, а затем в течение 1 или 2 минут пройти быстрым шагом (чуть ниже точки перехода на бег). Затем вернитесь к нормальному темпу, восстановитесь в течение 5 минут и повторите ускорение. Это усилит процесс сжигания жира, повысит уровень вашей физической подготовки, увеличит скорость ходьбы и будет держать ваш метаболизм на более высоком уровне в течение нескольких часов после тренировки. 
 
 

 

 Сколько шагов необходимо сделать на тренировке по Скандинавской Ходьбе

 

Десять тысяч шагов в день должен делать среднестатистический человек, чтобы чувствовать себя хорошо.
Принято считать, что так оно и есть, однако непонятно, много это или мало, да и вообще, почему именно столько?
Впервые рекомендация насчёт 10 000 шагов появилась в рекламе шагомера, выпущенного в 60-е годы прошлого века в Японии.

10000 шагов - это полтора часа непрерывной быстрой ходьбы, пройдя 5000 шагов вы спалите 170 калорий :-) вот и каждый для себя пусть определяет, по своему потреблению калорий :-)
Пройти 10 000 шагов — это замечательно. Однако если в награду за пройденный путь вы решите побаловать себя бургером с энергетической ценностью 500 ккал, то стройности вашему телу эта прогулка ничуть не прибавит. Ещё меньше смысла в ней будет, если вы привыкли питаться фастфудом регулярно.

 

 

 Таблица калорийности продуктов и блюд.

 

Каши 

 

Необходимость подсчёта калорий касается всех групп питания. Так, например, принято считать, что каши и макаронные изделия являются сложными углеводами и не вредят организму в процессе формирования здорового тела, однако диетологи предостерегают, что употребление каш в большом количестве может вызвать совершенно обратный похудению и строительству качественного тела эффект. Правильную дозу содержания в того или иного продукта питания можно высчитать путём расчётов относительно калорийности своего рациона.

Гречневая каша 137
Кукурузные хлопья 372
Манная каша 77
Овсяная каша 93
Овсяные хлопья 358
Перловая каша 102
Пшенная каша 92
Рисовая каша 79
Ячневая каша 84
Ячневые хлопья 345

 

Колбаса и колбасные изделия

 

Колбаса вареная Докторская 257
Колбаса вареная Любительская 311
Колбаса вареная Молочная 243
Колбаса полукопченая Любительская 428
Колбаса полукопченая Московская 402
Колбаса полукопченая Сервелат 423
Колбаса сырокопченая Любительская 511
Колбаса сырокопченая Московская 476
Колбаса сырокопченая Сервелат 453
Колбаски охотничьи 325
Кровянка 261
Салями 576
Сардельки Говяжьи 215
Сардельки Свиные 330
Сосиски Говяжьи 229
Сосиски Куриные 242
Сосиски Любительские 318
Сосиски Молочные 260
Сосиски Свиные 284

 

 

Масло, маргарин, жиры

 

Жир куриный 896
Жир свиной топленый 882
Маргарин сливочный 746
Маргарин столовый молочный 744
Майонез 67% 624
Масло льняное 898
Масло оливковое 898
Масло подсолнечное 899
Масло сливочное 82,5% 747
Масло топленое 885

 

 

Масло, маргарин, жиры

 

Отсутствие достаточного количества белка в организме сделает тело худым и рыхлым, ну уж никак не позволит добиться качественной массы тела.
Многие специалисты рекомендуют начинать сгонку лишнего веса и сжигание жиров, если килограммов не слишком много, с наращивания мышечной массы. Этот подход достаточно эффективен, так как мышцы энергоёмкая ткань организма. Если в вашем теле есть достаточно проработанной мускулатуры, то даже в состояние покоя количество потребляемых организмом калорий будет высоким. Это связано с тем, что мышцы буквально пронизаны кровеносной системой и требуют постоянного питания и дыхания, а значит и затраты энергии на их содержание в организме высокие. Жировая ткань напротив не требует больших затрат энергии на своё содержание, так как это экстренное депо энергии «на чёрный день». Повысить содержание белков и правильных углеводов в питании поможет та же таблица энергетической ценности и калорийности продуктов. Рассчитать суточное значение необходимых организму калорий можно общим способом путём не сложных вычислений.

Йогурт 1.5% 65
Йогурт 3.2% 87
Кефир 0% 29
Кефир 1% 37
Кефир 2,5% 51
Кефир 3,2% 57
Молоко 0% 34
Молоко 1% 43
Молоко 2,5% 53
Молоко 3,2% 58
Молоко козье сырое 71
Молоко коровье сырое 63
Молоко обезжиренное 30
Молоко сухое цельное 477
Молоко сгущенное 139
Простокваша 3,2% 57
Ряженка 2,5% 53
Ряженка 4,0% 68
Сливки 10% 121
Сливки 20% 209
Сметана 10% 118
Сметана 15% 163
Сметана 20% 208
Сырки из творожной массы 344
Сыр голландский 352
Сыр пошехонский 348
Сыр российский 366
Сыр сулугуни 293
Творог жирный 236
Творог нежирный 89
Творог полужирный 156

 

 

Мясо, птица

 

Мясо и субпродукты имеют массу приятных вариаций приготовления способных с лёгкостью заменить колбасы из магазина. При этом насыщаемость организма при потреблении домашних котлет, кровяных и других домашних колбас, просто тушеного или даже жареного мяса на гриле, просто колоссальна в сравнении с насыщением, которое приходит с употреблением бутерброда с колбасой из магазина. Тем не менее бесконтрольное потребление мясных блюд не может положительно сказываться на фигуре и здоровье организма в целом. Так как в 100 граммах мясных продуктов содержится в среднем 200 ккал. Для грамотного построения своего дневного рациона следует постоянно обращаться к таблице калорийности.

Баранина 201
Бараньи Почки 78
Баранья Печень 102
Баранье Сердце 85
Говядина 191
Говяжьи Мозги 126
Говяжья Печень 100
Говяжьи Почки 67
Говяжье Вымя 176
Говяжье Сердце 89
Говяжий Язык 160
Конина 149
Кролик 197
Свинина нежирная 318
Свинина жирная 484
Свиные почки 84
Свиная печень 105
Свиное сердце 87
Свиной язык 203
Телятина 91
Гуси 359
Индейка 192
Куры 161
Цыплята 159
Утки 348

 

 

Овощи

 

При сгонке жировой ткани необходимо потреблять как можно больше продуктов с пониженной калорийностью, чтобы создать дефицит калорий, а также клетчатки для очистки органов пищеварительного тракта. Овощи в большей степени являются кладезем клетчатки, пищевых волокон и способны создавать необходимые условия для дефицита калорий в питании. Некоторые овощи содержат всего по 15 ккал на 100 грамм. А это значит, что съев пол килограмма пищи, организм насытится 75 ккал. На переваривание же овощей уходит около 180 ккал. Но и здесь следует быть крайне осторожными. Увлекаться продуктами с отрицательной калорийностью не стоит, лучше ловить баланс в сочетании с белковой пищей, такой как нежирное мясо, творог и молочные продукты. Просто потому, что если вёдрами кушать один салат надеясь на похудение, можно заработать себе расстройство пищеварительной системы, а как следствие потерю жизненно необходимых микроэлементов.

Баклажаны 22
Бобы 59
Брюква 38
Горошек зеленый 75
Кабачки 30
Капуста белокочанная 31
Капуста краснокочанная 34
Капуста цветная 30
Картофель вареный 80
Картофель жареный 198
Картофель молодой 57
Лук зеленый (перо) 21
Лук порей 38
Лук репчатый 41
Морковь 29
Огурцы грунтовые 15
Огурцы парниковые 9
Оливки 111
Перец зеленый сладкий 24
Перец красный сладкий 26
Петрушка (зелень) 45
Петрушка (корень) 48
Редис 22
Редька 33
Репа 27
Салат 15
Свекла 46
Томаты (грунтовые) 19
Томаты (парниковые) 12
Фасоль 36
Хрен 70
Чеснок 103
Шпинат 22
Щавель 29

 

 

Орехи, сухофрукты

 

Арахис 555
Грецкий орех 662
Изюм с косточкой 273
Изюм кишмиш 285
Кешью 647
Курага 270
Миндаль 643
Семя подсолнечника 582
Урюк 279
Финики 277
Фисташки 555
Фундук 701
Чернослив 262
Яблоки сушенные 275

 

 

Рыба и морепродукты

 

Бычки 147
Горбуша 151
Кальмар 77
Камбала 86
Карась 84
Карп 95
Кета 138
Килька 142
Корюшка 93
Крабовое мясо 67
Крабовые палочки 73
Красноперка 106
Креветка 85
Ледяная 76
Лещ 109
Лосось 200
Макрель 111
Мидии отварные 53
Минтай 67
Мойва 159
Навага 78
Налим 85
Окунь морской 123
Окунь речной 80
Осетр 161
Осьминог 74
Палтус 106
Плотва 108
Раки вареные 96
Сазан 119
Сайра 257
Салака 124
Сельдь 248
Семга 222
Сиг 141
Скумбрия 158
Сом 141
Ставрида 119
Стерлядь 126
Судак 81
Треска 76
Тунец 95
Угольная рыба 153
Угорь морской 331
Устрицы 91
Форель 99
Хек 84
Щука 83
Язык морской 89

 

 

Сладости

 

Конечно же, когда речь заходит о покупных товарах, то проблемы с расчётом белков, жиров и углеводов, а также содержанием калорий не возникает. На упаковке любого продукта сегодня можно найти всю необходимую информацию. Но к счастью, чтобы достичь идеального тела большинство гуру в сфере фитнеса, бодибилдинга и диетологии советуют максимально ограничить свои походы по супермаркетам и променять их на посещение рынков или магазинов живой органической пищи. Здоровое питание требует от своих приверженцев старательного составления меню и нескольких часов в день на приготовление пищи. О готовых продуктах для приёмов пищи желательно забыть. Сладкие йогурты, полуфабрикаты, печенья, сосиски, колбасы и прочие вкусности крайне вредны для организма из-за обилия содержания в них всевозможных добавок, которые вызывают дополнительно аппетит, ухудшают обмен веществ, задерживают воду в организме и в целом негативно влияют на здоровье. Отказ от магазинных вкусностей не означает отказа от радости питания. Просто питание здорового человека требует внимательности к рациону и кое-каких навыков в кулинарии.

Варенье 286
Вафли 425
Гематоген 352
Драже фруктовое 388
Зефир 295
Ирис 384
Карамель 291
Конфеты шоколадные 576
Мармелад 289
Мед 312
Мороженое пломбир 223
Мороженое сливочное 182
Мороженое эскимо 278
Пастила 301
Печенье овсяное 430
Печенье сдобное 447
Пирожное слоеное 543
Пирожное бисквитное 338
Пряники 333
Сахар 377
Халва подсолнечная 519
Шоколад темный 546
Шоколад молочный 552

 

 

Фрукты и ягоды

 

Абрикосы 44
Айва 37
Алыча 35
Ананас 49
Апельсин 38
Бананы 87
Брусника 42
Виноград 73
Вишня 46
Гранат 53
Грейпфрут 37
Груша 41
Голубика 35
Дыня 34
Ежевика 31
Земляника 40
Инжир 57
Киви 46
Кизил 42
Клубника 30
Клюква 27
Крыжовник 43
Лимон 30
Малина 43
Мандарин 39
Манго 69
Морошка 33
Облепиха 31
Персики 42
Памело 29
Рябина 57
Слива 41
Смородина белая 37
Смородина красная 39
Смородина черная 38
Хурма 61
Черешня 54
Черника 41
Шелковица 50
Шиповник свежий 106
Шиповник сушеный 259
Яблоки 48

 

 

Хлеб и хлебобулочные изделия, мука

 

Баранки 342
Батон нарезной 261
Бублики 342
Булочка 218
Лаваш армянский 239
Мука пшеничная высшего сорта 324
Мука пшеничная I сорта 329
Мука пшеничная II сорта 328
Мука ржаная 321
Сушки 335
Сухари пшеничные 327
Хлеб ржаной 210
Хлеб пшеничный из муки I сорта 246

 

 

Яйца

 

Омлет 181
Яйцо куриное 153
Яйцо перепелиное 170
Яйцо страусиное 118
Яйцо утиное 176
Яичный порошок 545

 

 

Что из себя представляют калории, для чего они нужны и нужно ли их считать – вопросы, которые рано или поздно задаёт почти каждый человек.

 

Калория – это единица живой энергии, которую человек берет из любой еды. Теоретически, единица, которая нужна для согревания воды.

А человек – это 80% воды. То есть, мы получаем калории и превращаем их в движение. Вся жизнь человека – движение.
Для чего нужно подсчитывать калории

Любой продукт имеет свою калорийность. Но каждый достоин отдельного внимания. Например, жирные продукты имеет в своём составе больше калорий.

Они несут большую энергетическую ценность. А вот овощи наименее калорийны. Человек на диете должен употреблять их больше.

Калории считают обычно люди, которые занимаются похудением или те, что поддерживают свой вес на одном стабильном уровне. Часто спортсмены для поддержания формы ведут подсчет калорий.

Чтобы поддерживать нормальный жизненный тонус, человеку в день нужно определённое количество калорий.

Это индивидуальное число для каждого. Определить его можно путём подсчета по специальной формуле.

Вот она: вес, к которому вы стремитесь, нужно разделить на 0,453 и после этого умножить на 14. В результате получится нужное число калорий, которое вы должны потреблять ежедневно.

Ещё, в зависимости от физической активности, полученное число нужно умножить на 1,2 (при сидячем образе жизни), 1,375 (это для средней активности), 1,5 (высокая активность) или 1,7 (очень высокая активность).

Последний коэффициент встречается только у спортсменов. Обычный человек почти всегда имеет среднюю активность.

Для похудения лучше совмещать физические упражнения с подсчётом калорий. Тогда желаемый результат наступит гораздо быстрее.

Если в день есть больше калорий, то быстро приходит лишний вес, так как ненужные калории не расходуется, а откладываются на будущие возможные тяжелые времена. Так устроен человеческий организм.

При подсчёте суточного рационе необходимо иметь в виду, что при термической обработке продукты обычно теряют до 15% своей калорийности.

Возьмём пример: для девушки с идеальным весом 55 кг и высокой физической активностью необходимо в день 2000 килокалорий.

Для успешного похудения нужно разделять приемы пищи на 5 или 6 раз в день малыми порциями и конечно проводить тренировки по Скандинавской Ходьбе.

 

 

 

 

   

Copyright 2013-2019 "Triquetra". Технологии Здоровья.

Google+