Как избавиться от вредных привычек? И приобрести хорошие!
Обычно на ум приходит мысль типа:
«С завтрашнего дня я новый человек» — ужасная мысль.
Практика показывает, тот кто так думает, вот именно он и не может бросить вредную привычку.
Проблема в том, что мы ставим слишком большие цели. И нам кажется, что обязательно нужно приложить титанические усилия.
Но это ловушка. На самом деле сила в крошечных изменениях.
Мозг сопротивляется резким переменам. И руки опускаются.
Маленькие изменения только кажутся неважными, но именно они приводят к большим результатам.
Но почему наше мышление искажено? Почему мы сразу этого не видим? Что мешает думать на дальнюю дистанцию?
Дело в том, что все мы живем в моменте. Мы редко задумываемся о далеком будущем, ибо оно неопределено, а прямо перед глазами картина более четкая.
Вот почему маленькие изменения кажутся бессмысленными.
Например. Если я один раз воздержусь от бессмысленной покупки, то не стану богаче. После трех визитов в спортзал, не появится хорошая фигура. Иностранный язык не освоить, если потратить лишь час.
Однако путь в тысячу миль начинается с одного шага. Не важно, на сколько вы успешны сейчас, главное траектория движения.
Изменение на 1% не заметно. Поэтому мы долгое время не видим результаты, и бросаем дело на пол пути. Но действия накапливаются.
И если продолжать, не останавливаться, то через год сработает эффект отложенного результата. Вы получите фантастические последствия. Это произойдет неожиданно. И неизбежно как извержение вулкана.
Цели, мотивация и система.
Цель позаботится о себе сама, если ты каждый день совершаешь действия. Нет смысла концентрироваться на цели!
Важнее система. Ибо система связана с процессами. А процессы ведут к результатам. У цели только один смысл — она задает направление, однако система двигает в этом направлении.
Если вы ориентированы на процесс, а не на результат, вам не нужно ждать мотивацию. Вы будете чувствовать вдохновение постоянно. Даже после достижения цели, вы не опустите руки и продолжите двигаться.
У мотивации мизерный срок годности. Ее никогда ее не хватает на долго, а когда она закончится, наступит коварная прокрастинация. И чтобы снова действовать, придется ждать хорошее настроение.
Обычно полезные действия скучные. И попытка вызвать к ним мотивацию похоже на добровольное безумие. Потому что мотивация зависит от эмоций. Но эмоции не постоянны.
А система наоборот, отделяет эмоции от действий. Система как мотор, один раз завелся, а едет постоянно. Находясь в здравом уме, ты спокойно делаешь то, что инфантильные люди будут воспринимать как огромные мучения.
Но как грамотно построить систему?
Одного намерения не достаточно. Туманные обещания быстро забываются. Многие люди думают, что им не хватает мотивации, тогда как а на самом деле им не хватает четкости.
Нужно заранее смоделировать альтернативное поведение. Спланировать детали. Исследования показывают, что те, кто моделируют свое будущее поведение, в два раза продуктивнее. В любых делах.
А неопределенность наоборот — парализует мышление. И влечет к бездействию. Но как только намерение станет детализированным, вам не придется ждать вдохновение.
Не позволяйте себе скатываться в привычные действия, будьте более осознанным.
Попробуйте составить план полезных привычек на неделю, на день или месяц и следовать ему — будьте своим собственным руководителем.
Если вы планируете выработать у себя сразу несколько полезных привычек, напишите план и для каждой из них обозначьте место и время выполнения.
Однако альтернативное поведение не окажет должного эффекта если не учитывать одно интересное явление.
Какая бы ни была у вас мощная сила воли, толку ноль если вы находитесь в плохой обстановке. Секрет в том, чтобы создать среду, в которой не придется применять самоконтроль.
Бороться с плохими привычками на прямую — проигрышная идея. Гораздо эффективнее поменять окружение. Трудно бросать курить, если находишься среди курильщиков. Неудобные кроссовки соблазняют пропустить тренировку. Трудно читать чаще, если книга лежит на дальней полке.
Трудно переоценить силу пространства где вы обитаете. Поразительно, но привычки буквально прилипают к предметам.
Но если ты смешиваешь зоны пространства, ассоциативные барьеры сознания будут нарушены, и когда ты сядешь за рабочее место, мозг не поймет, что от него хотят и поэтому будет тяжело концентрироваться.
Каждой привычке нужен свой угол, даже в маленькой квартирке.
Кажется все просто, но многие не выдерживают и возвращаются в исходную точку. Почему многие люди сдаются пол-пути?
Секрет в том, что нужно всегда заканчивать раньше. Например ты пошел бегать. В какой-то момент ты вошел во вкус, чувствуешь свежесть и легкость в теле. Хочется еще, но, нужно остановиться! Остановиться именно в самый приятный момент. И делать так всегда. И постепенно, эта привычка начнет ассоциироваться с удовольствием.
Таким образом вы накопите в себе жадность к полезным действиям. Техника дефицита как ядерная бомба активирует дикую мотивацию.
Мелкая дозировка позволит долгие годы неуклонно следовать полезным привычкам. Главное стабильность. Вода камень точит!
Любая привычка создается и уничтожается в четыре шага
Цепочка для формирования любой привычки: стимул-желание-ответное действие-вознаграждение.
Например, вы видите в витрине красивую сумку — это стимул, вы начинаете страстно желать купить ее и уже мысленно составили два-три образа с ней, — это желание. Затем вы заходите в магазин и покупаете ее — это ответное действие на стимул, а затем наступает вознаграждение: вы обладатель новой сумки.
Если вы поступите так один раз, привычка не сформируется. А если вы каждую неделю будете ходить по магазинам, выискивая новые стимулы, ваш мозг сформирует устойчивую связь: «это приносит мне удовольствие, покупки — это хорошо, купи что-нибудь еще». И в какой-то момент вы можете обнаружить, что шопоголизм — ваша новая привычка, из-за которой вы не можете внести вовремя платеж по кредиту, но имеете пять пар одинаковых джинсов.
Чтобы изменить свои привычки, нужно изменить четыре их компонента, «взломать» систему — стимул-желание-ответное действие-вознаграждение.
Чтобы сформировать новую привычку, нужно: сделать выполнение очевидным, привлекательным, простым и научиться получать от новой привычки удовлетворение.
Это же правило работает и в обратную сторону: чтобы избавиться от ненужных привычек, вы должны сделать их: незаметными, непривлекательными, сложными в исполнении и они не должны приносить вам удовлетворения.
Четыре простых закона, которые помогут вам сформировать хорошие привычки и избавиться от плохих:
- Сделайте привычку очевидной. Например, если вы хотите пить больше воды, поставьте бутылку с водой на видное место.
- Сделайте привычку привлекательной. Свяжите новую привычку с чем-то приятным. Например, если вы хотите начать бегать, слушайте любимую музыку во время пробежки.
- Сделайте привычку легкой. Упростите процесс. Например, если вы хотите начать читать, положите книгу рядом с кроватью.
- Сделайте привычку удовлетворительной. Награждайте себя за выполнение привычки. Например, если вы закончили тренировку, позвольте себе небольшое удовольствие.
Вывод: Формирование привычек — это не магия, а наука. Если вы понимаете, как работает ваш мозг, вы можете легко внедрить новые привычки в свою жизнь.
Чтобы избавиться от нежелательных привычек, необходимо нивелировать провоцирующие факторы
Вы должны удалить стимул из зоны досягаемости — так вы просто не заметите его и не запустите цепь.
Фактически, работает принцип, обратный «положи ракетки на видное место и чаще играй в теннис». Например, если вы стремитесь есть меньше сладкого, не покупайте сладости вообще, то же самое относится к сигаретам и алкоголю.
Самоконтроль — это стратегия, не работающая в долгосрочной перспективе: вы сможете удержаться от бокала вина на ужине с друзьями, если обладаете силой воли, но если по возвращении домой вы найдете бутылку вина на кухне, вряд ли вам удастся побороть искушение.
Идентичность: кто вы есть
Мы — это наши привычки. Если вы хотите изменить свою жизнь, начните с изменения того, как вы думаете о себе.
Многие люди даже не задумываются об изменении своей идентичности, когда ставят перед собой цель усовершенствоваться в чем-то.
Они просто думают: «Я хочу стать стройным (результат), поэтому я буду придерживаться этой диеты и скоро стану стройным (процесс)».
Они ставят перед собой цели и определяют перечень действий, которые должны предпринять, чтобы достичь их, не задумываясь о своих убеждениях, которые управляют их действиями.
Они никогда не меняют способ восприятия себя и не понимают, что их оставшаяся неизменной идентичность может «саботировать» планы по изменению себя.
Три уровня изменения поведения: изменение целей, изменение процессов и изменение идентичности.
Первый слой – это изменение долгосрочных целей. Этот уровень связан с достижением определенных результатов: похудеть, написать
книгу, выиграть соревнование. Большая часть целей, которые вы себе ставите, связаны с этим уровнем изменений.
Второй слой – это изменение процесса. Этот уровень связан с перестройкой привычек и систем: новая система упражнений в
спортзале, расчистка стола для более результативной работы, освоение новой медитативной практики. Большая часть привычек, которые вы формируете, связана с этим уровнем.
Третий и самый глубокий слой – это изменение идентичности.
Этот уровень связан с изменением ваших убеждений: мировоззрения, представления о себе, суждений о себе и других людях. Большая часть убеждений, представлений и предрасположенностей связана с этим уровнем.
Привычка – это поведение, которое повторилось достаточное количество раз для того, чтобы стать автоматическим. Процесс ее
формирования начинается со стадии проб и ошибок. Каждый раз, когда вы сталкиваетесь с новой жизненной ситуацией, мозгу
приходится принимать решение. Как реагировать на эту ситуацию?
Поведение, которое противоречит идентичности индивидуума, не продлится долго.
Четыре закона изменения поведения представляют собой простой набор правил, которые можно использовать, чтобы сформировать лучшие привычки.
Эти законы звучат следующим образом:
1 Придайте очевидности
2 Добавьте привлекательности
3 Упростите
4 Привнесите удовольствия
Вы должны в гораздо большей степени беспокоиться о траектории развития, а не о достигнутых на данный момент результатах.
Самое важное – это то, насколько привычки способны привести вас на путь успеха.
ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ К ЭТОЙ СТРАНИЧКЕ
Триггер в психологии (спусковой крючок, импульс)
Технологии планирования деятельности
Информация не должна быть использована для замены непосредственной консультации с врачом и для принятия решения о применении продукции самостоятельно.
