Технология изменения жизни

Главный инстинкт человека - самосохранение и поэтому развивать себя сам в полной мере он не может. Сам себя человек может жалеть, баловать, оправдывать.

Нож точится о жернов или о нож, о воздух - нет, в воздухе он ржавеет.

Рыбы вылезли на берег потому что их в океане жрали, а не потому что они хотели бегать босиком по пляжу.

Залезли на дерево потому что их убивали на земле. Полетели потому что им откусывали ноги и стягивали с дерева.

Купи себе лучший учебник по изучению языка, ты не саморазовьешься и близко так, как человек, который женился/вышла замуж за носителя языка и проводит с ним время адаптируюясь.

Youtube выдал миру столько знаний и что? Поколение стало умнее, навыки получили?

Элементарно столько всего было записано про похудение и за последние 3 года количество людей с ожирением в России выросло на 10%. Эй, мы же самообразовавались, почему так?
И сидят и дальше получают знания. При этой небывалой и уникальной доступности любой информации люди становятся не лучше, а хуже, в чем тут подвох?

Именно в самообразовании. Ни один человек не стал реальным экспертом или мастером своего дела благодаря Youtube, это самообразование, а так нейроны не прорастают.

Мы имеем дело не с нашими хотелками, и не с “узнать” или “понять”, а нейросетью в наших головах, которые надо проращивать, и если поливать на голову картинки с видео, нейроны не прорастут, как растения в горшочке.

Саморазвитие работает только, как часть общего развития человека. Если саморазвитие - это и есть все развитие, то это уже скорее самообман вызванный жалостью к себе или внешний обман, основанный на желании человека обмануть всех и в итоге себя.

Каждый может проектировать свое поведение, если знает, из каких компонентов оно состоит. И фундамент, на котором поведение строится — это привычки, автоматические действия, основанные на предыдущем опыте.

На привычках основаны около 40% наших ежедневных действий. Более того, современные исследования ставят под вопрос даже нашу свободу в принятии решений.

И если огромная часть того, что мы делаем, происходит автоматически и почти бессознательно, то и корректировать действия можно не «волевым» усилием, а через те же поведенческие механизмы.

Как формируется привычка (Формулу назвали петлей привычки.)

Каким образом решение превращается в автоматическое поведение? 

Механизм можно описать в виде модели: 

привычка = знак (триггер) + рутинное действие + награда.

Чтобы понять, как мы привыкаем к тем или иным действиям, добавим в уравнение страстное желание.

Получаем цикл привычки:

Видим ЗНАК - Страстно ЖЕЛАЕМ награду - Делаем ДЕЙСТВИЕ - Чтобы получить НАГРАДУ.

Вот так могут сформироваться типичные привычки.

Автоматические действия могут быть простыми и состоять из одной конкретной активности (сказать «спасибо» в ответ на комплимент), а могут быть устроены весьма сложно (одна парковка машины состоит из десятка разных решений, которые опытный водитель выполняет «на автопилоте»). В конце концов, даже наше мышление — привычка: например, негативным мыслям также соответствуют определенные нейронные модели.

Наградой, которая вызовет правильную реакцию и поможет «закрепить» поведение, может быть еда.

Это самый базовый эволюционный мотиватор, которым можно «подкрепить» желаемое поведение.

Например,

cигнал будильника (триггер) — встать вовремя (действие) — самый вкусный завтрак (награда).

Для большего эффекта добавьте в «награду» продукты, которые естественным образом увеличивают уровень «счастливых» нейромедиаторов в организме: сою, ананасы, бананы, артишоки, шоколад и сыр (аминокислота триптофан - серотонин), картофель, овощи, цельнозерновые продукты (витамин В-6 -дофамин), миндаль, авокадо, яйца, бобы, курицу и рыбу (аминокислота тирозин -дофамин), кофеин (-дофамин), индейку, курицу, тунец, лосось (триптофан + тирозин - дофамин и серотонин).

Другие «награды» с нейрохимической подоплекой:

Движение
Причем не только изнуряющие упражнения на высоком пульсе, а даже медитативная растяжка стимулирует синтез эндорфина. 

Социальное поощрение
Или похвала, дает дозу серотонина и мотивирует добиваться высоких целей, чтобы снова и снова заслужить уважение и признание.

Я веду канал и выступаю с лекциями на интересные мне темы. Это восполняет мою потребность в социальном одобрении. Это мой способ себя проявлять.

Принадлежность к группе
Связана с окситоцином и обеспечивает нам чувство безопасности. Одновременно работает и «серотониновое» социальное поощрение — получается нейрохимическое комбо. Не важно, хотите вы бегать по утрам, худеть или учить испанский: это легче сделать, присоединившись к соответствующему сообществу.

Перепрограммируйте старые привычки

Уже усвоенную привычку можно изменить. Само знание о том, как формируется привычка, облегчает процесс!

Старые привычки не забываются, они навсегда «зашиты» в мозге, а каждое повторение их усиливает.

Это объясняет, почему нам так сложно от них отказаться.

«Золотое правило» избавления от вредных привычек так: бессмысленно пытаться их уничтожить, нужно их изменить.

Чтобы изменить привычку:

1. Определить привычное действие.

Пример действия так:  встать днем с рабочего места, пойти в кафетерий, купить шоколадное печенье и съесть его, общаясь с друзьями.

2. Поэкспериментировать с наградами.

Что именно приносит удовольствие: само печенье, прилив энергии от сахара в печенье или временная передышка от работы.

Начинаем экспериментировать: почувствовав желание выйти за печеньем, в разные дни прогулятся по кварталу, ничего не съев; купить вместо печенья пончик, потом яблоко, потом кофе; вместо кафетерия пошел поболтать в кабинет к другу.

Каждый раз спустя 15 минут  спрашиваем себя: мне все еще хочется печенья? Мы едим печенье не потому, что голодены — просто нужно отвлечься от работы.

Чтобы избавиться от нежелательной привычки:

1. Найдите триггер, который запускает привычку.

Триггеры бывают внутренние (голод, скука, грусть) и внешние (уведомление на телефоне, реклама, запах выпечки). Иногда для желаемого поведения достаточно подобрать правильный триггер, а чтобы избавиться от нежелательного — удалить триггер, который его инициирует: например, отключить телефон, чтобы уведомление-триггер не отвлекало от работы.

Надо понять, что является сигналом для каждодневной прогулки за печеньем. Для этого задаем себе такие вопросы.

Где вы? (Сижу за своим столом)

Который сейчас час? (3:36 дня)

Каково ваше эмоциональное состояние? (Скучно)

Кто еще здесь? (Никого)

Какие действия предшествовали побуждению? (Ответил на письмо)

В примере: триггер — это время. Каждый день его тянуло к печенью между 15:00 и 16:00.

2. Распишите цикл для новой привычки.

Поняв рутинное действие, награду и триггер, построим новый цикл привычки. 

«В 15:30 каждый день я буду ходить к партнеру и разговаривать 10 минут».

И установитьбудильник на 15:30. Через несколько недель новая привычка стала автоматической, и к печенью  больше не тянет.

Не нужно сразу браться за все раздражающие привычки. Иногда достаточно изменить одну, ключевую привычку, которая научит вас перепрограммировать другие.

Такой привычкой может быть занятие спортом:  регулярная физическая активность не только улучшает пищевое поведение, но и необъяснимым образом заставляет меньше пользоваться кредитными картами :-)

Используйте адаптивные стратегии

Повторяющиеся действия, которые мы совершаем снова и снова — более сложный и развернутый вариант привычки.

 Адаптивная стратегия — такая модель поведения, которая помогает справляться со стрессом и приспосабливаться к изменениям среды.

А неадаптивная — та, которая когда-то работала, но больше не эффективна.

Печально, но факт: каждый из нас использует много неадаптивных стратегий поведения, а вот адаптивных — гораздо меньше.

— Хорошая новость: их можно менять.

1. Разобрать паттерн. -Подумайте, что актуально именно в вашем случае.

2. Заметить, какой триггер «включает» действие. 

3. Заменить действие на другое. Нужно найти менее деструктивное действие. Например, вместо самоосуждения дать себе право на три ошибки в день

4. Понять, какая скрытая выгода (бессознательно получаемое преимущество) содержится в паттерне. 

5. Дать себе скрытую награду другим способом.

Лучше не сравнивать себя с другими. Вместо этого  сравнивать себя с собой же год, два или три назад — и применять практику благодарности:

«Один раз в начале или в конце дня я благодарю трех людей, которые сделали для меня что-то хорошее, или три разных события, которые меня вдохновили, мотивировали или просто порадовали. — С помощью благодарности переключаем мышление:

Вместо того, чтобы сравнивать себя с кем-то, я наслаждаюсь тем, что есть у меня сейчас.

Составьте свой психологический портрет

Эффективный дизайн поведения начинается с привычек, потом нужно определить неадаптивные стратегии и постепенно работать с ними. Но нужно их сначала найти: как себя видим — и какие на самом деле сильные и слабые стороны. Часто нежелательное поведение и отсутствие мотивации связаны именно с искаженным восприятием себя. На самом деле мы часто не понимаем, кто мы )

Может показаться, что мы меняем свое поведение строго последовательно, от одного этапа к другому: задумались об изменениях, все спланировали, начали действовать, закрепили результаты и пришли к успеху. Но на деле все сложнее.

Мы решаем измениться, начинаем действовать и далее - спотыкаемся. И вот с этапа Действий мы перескочили на этап Размышлений и думаем: "А действительно ли мне это надо?"

И если надо, то делаем вторую попытку. А потом и третью, если нужно.

Все, что от нас требуется - не опускать руки. С каждой новой попыткой, мы становимся все ближе к цели и получаем новый опыт. А опыт - открывает новые возможности.

После серии провалов вам может показаться, что вы ходите по кругу. Но на самом деле эти круги стремятся вверх и образуют спираль, на верхушке которой последний этап - успешное завершение изменений.

На деле нужно пробовать снова и снова. Изменения зачастую это целый процесс, а не просто результат!

Читай эти 10 правил, написанные тобой от руки каждое утро, как только проснешься.
Читай их до еды и читай их после еды. Привяжи эти правила к другим важным физиологическим процессам в организме, чтобы ты не мог избежать их постоянного втирания в сознание.

В течение дня помни, что твоя задача искать эти правила в действий вокруг себя.
Промой себе ими мозги так, будто ты попал под влияние самой фанатичной религиозной организации в мире.

Возможные ошибки
Не пиши более 10 правил, потому что ты перестанешь их читать, не сможешь их видеть вокруг себя если их будет много. Меньше, чем 10 - можно, больше - нет.

Верь в эти 10 правил так, как будто бы они гарантируют тебе светлое будущее. Ни какой-нибудь там балабольный президент, ни люди рядом, никто и ничто не может дать тебе таких гарантий, как соблюдение этих 10 правил. Твои шансы на прекрасное будущее повышаются ровно так же, как повышается твоя вера в твои 10 правил.

Не пиши эти 10 правил в цифровом виде нигде. Они должны быть настолько реальные, насколько они могут быть реальными. Никаких экранов, и аудиофайлов. На бумажке, дощечке, хоть железяке - old school, но реальные.

Если кто-то подумает что ты странный, пусть думают, потому что ты реально очень странный – не такой как 99,9% дебилов, которые живут по правилам, навязанным им извне. Ты очень странный – ты живёшь по своим правилам. Таких, каким ты стал, уже почти нет.

Меняй себя, потому что прежний ты, всего того, что мог, уже достиг.
Если тебе не нравятся твои настоящие достижения или ты хочешь иметь реальные результаты в будущем, то только что ты получил самый действенный метод, как себя изменить.

У каждого человека есть своя фигня, которую он не может перестать делать и чаще всего, она не так уж и вредна:
- Кто-то читает новости. Днями.
- Кто-то постоянно или пишет в мессенджерах, а когда не пишет, ждет сообщений и думает о том, как ответить или кому написать.
- Кто-то тренируется, сливает на тренировки много сил и живет в остальное время на 50 - 75% энергии. Ждет, когда наступит момент силы и “готовности”, а он наступает прямо перед следующей тренировкой, когда человек их вновь израсходует.
- У кого-то фигней будут отношения, из-за которых он/она будет волноваться постоянно и вечно их чинить.
У каждого есть своя фигня, которой он заполняет жизнь.

Попробуй перестать заниматься фигней. Создай пустоту. Потом удержи ее. И проследи, чтобы в пустоту прошла только полезная активность - или создание пользы для других людей или подготовка инфраструктуры для ее создания и тиражирования.

За один год без фигни поменяется вся жизнь. С фигней будет все та же фигня.

А еще запомните пять правил успеха в достижении целей:

1. Победитель играет до тех пор, пока не выиграет.
2. В любом деле важен позитивный настрой.
3. Нет ошибок — есть только опыт.
4. Нет проблем — есть возможности.
5. Используйте треугольник силы с вершинами: действие-результат-анализ. Любое действие приводит к некоторому результату. Проанализируйте его, сделайте выводы, скорректируйте действия и двигайтесь дальше.