ПОИСК ПО САЙТУ
Гимнастика Макко Хо
Гимнастика МАККО ХО - 真向法
Японская гимнастика молодости "МАККО ХО" - Makkōhō (яп. 真向法) в переводе с японского «Макко» означает «ровный» или «прямой», а «хо» – «правило».
Этот комплекс упражнений на растяжку появился относительно недавно — в 1933 году, японцем Ватару Нагаи (Wataru Nagai)
Гимнастика признана японским Министерством науки и спорта, ее даже внесли, как обязательную, в школьную программу.
МАККО ХО способствует выработке гормона роста – соматропина, который считается обязательным условием для продления молодости.
В этой гимнастике упражнения повторяются многократно с увеличением амплитуды движений.
Правила МАККО ХО:
- Держите спину всегда прямо, наклоняться надо так, чтобы центром движения был тазобедренный сустав.
- Наклон - выдох, подъем - вдох.
- Движения делать не спеша, возвращаясь в исходное положение.
- Наклоняясь вперед, «тянитесь животом», а не помогая себе руками.
- Не перенапрягайте связки, растяжка должна появиться постепенно.
Комплекс МАККО ХО от Витару Нагаи состоит из четырех упражнений:
Упражнение 1
Сядьте на коврик, согните колени и соедините стопы вместе, подтяните пятки, как можно ближе к себе. Держите спину прямо - "макко" - наклонитесь на выдохе вперед. Опускаясь, представляйте, что пупок касается пяток, а голова и грудь приближаются к полу. На вдохе медленно выпрямитесь.
Упражнение 2
Сидя на коврике с прямой спиной вытяните ноги вперед, стопы потяните на себя. На выдохе наклонитесь вперед, опуская сначала живот, затем грудь и голову, не забывайте держать спину прямой. Медленно вернитесь в исходное положение - вдох.
Упражнение 3
Сядьте прямо, стопы потяните на себя, медленно опуститесь вперед - выдох, вдох - вернуться в исходное положение. С каждым разом старайтесь сильнее приблизиться к полу и шире развести ноги.
Упражнение 4
Встаньте на колени, опустите ягодицы на пол - в пространство между стопами. На выдохе наклонитесь назад, спину вытяните на полу, а руки – вдоль головы. Медленно вернитесь в исходное положение, можно помочь себе подняться при помощи рук.
Гимнастика Макко Хо, основана на древнем китайском комплексе Ушу по школе "Чой" - "Змеи". Упражнения были взяты из китайского комплекса.
Комплекс Ушу по школе Чой, представляет собой законченную систему, проверенную многими поколениями.
Все в нем глубоко увязано и в первую очередь – состав и последовательность упражнений. Правильно применяя их, вы сможете не только размять суставы, мышцы сухожилия, но и «проработать» кровеносную, нервную системы, внутренние органы.
При нехватке времени на выполнение всего комплекса можно сократить количество упражнений,
Комплекс условно делится на два вида упражнений, первые выполняются стоя и преимущественно оказывают разогревающий эффект, вторые выполняются сидя либо лежа, их отличительной чертой является применение метода аккупрессуры.
Плюсы комплекса:
1. Простота, позволяет занимающимся полностью сконцентрироваться на правильном выполнении упражнения.
2. Доступность - позволяет делать его дома самостоятельно.
3.Упражнения оказывают комплексное положительное воздействие на организм, а так же усиливают воздействие других упражнений.
УПРАЖНЕНИЯ СИДЯ И СТОЯ
«Журавль расправляет крылья»
Cтоим, ноги вместе, руки свободно опущены вниз.
Делая вдох животом, подаем таз вперед, при этом приподнимаем правую ногу, сгибая ее в колене, бедро параллельно полу, верхняя часть туловища отклоняется назад. Одновременно руки поднимаются вперед и в стороны на уровне плеч, кисти расслаблены, пальцы слегка разведены, локти чуть согнуты. По мере движения рук ладони разворачиваются внутрь, пальцы смотрят друг на друга, кисти максимально согнуты в лучезапястных суставах. Вдох ограничивается средней частью легких, не приводя к заполнению воздухом их верхних отделов. Выдыхая, медленно возвращаемся в исходное положение.
На вдохе представляем, что мы поднимаем бедром и руками шар, постепенно увеличивающийся в размерах и перекатывающийся с живота на грудь. На выдохе медленно опускаем уменьшающийся в размерах шар. Упражнение повторяется со сменой ног. Тут происходит массаж внутренних органов брюшной полости, укрепление дыхательных мышц, активизируется обмен в средних и нижних отделах легких.
«Дракон оборачивается назад»
Стоим, правая нога согнута в колене, левая выпрямлена и отставлена назад. Примерно 70% веса тела приходится на переднюю ногу. Правая рука согнута в локте и поднята над головой, ладонь повернута вверх. Левая рука опущена вниз, кисть отогнута, ладонь повернута вниз, пальцы направлены вперед.
Расслабляясь, на два счета приседаем на выдохе вниз, руки отводим назад, затем, распрямляя правую ногу и сгибая в колене левую, поворачиваемся на 180° влево. Руки при этом меняют положение. На два счета проседаем вниз, руки отводим назад, затем, поворачиваясь на 180° вправо, возвращаемся в исходное положение. Повторяем 7 раз.
При поворотах старайтесь не приподниматься вверх и выполнять поворот за счет движения бедер. Следите за тем, чтобы отставленная назад нога подошвой полностью касалась пола.
Упражнение напоминает хорошо известный любителям спорта «полушпагат» и служит той же цели – развитию подвижности суставов ног.
«Журавль перед разбегом»
Стоим, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела, кулаки сжаты. Делаем полные круги руками вперед на максимальной скорости, затем – назад. Руки в локтях не сгибаем. Упражнение хорошо развивает плечевые суставы, увеличивает подвижность рук. В древних восточных медицинских трактатах считалось, что руки являются «господами силы» лишь тогда, когда они подвижны в суставах. В этом случае они «способны опрокинуть гору и взболтать океан».
«Перебрасывание груза»
Стоим, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и подняты к груди, ладони повернуты вниз, предплечья горизонтальны. На выдохе максимально поворачиваем верхнюю часть корпуса вправо, бедра неподвижны. Одновременно кисть и предплечье правой руки поворачиваем наружу, так что в конце движения ладонь направлена вверх. Руки как бы держат мяч.
Аналогично при повороте влево правая рука поворачивается ладонью вниз, а левая – ладонью вверх. Повторяем упражнение 7 раз.
«Журавль тянется к ноге»
Стоим, ноги шире плеч, ступни параллельны. Полностью садимся на правую ногу, левая выпрямлена, пальцы направлены вверх. Правым плечом изнутри упираемся в колено. Для сохранения равновесия можно руками касаться пола. Переносим вес тела на левую ногу, правую распрямляем и разворачиваем носком вверх. Повторяем упражнение 4 раза.
Затем выполняем то же упражнение, не отрывая стопу распрямленной ноги от пола. Ступни ног должны быть параллельны, руками прижимаем подъемы стоп к полу. Повторяем 4 раза.
Эта поза напоминает цаплю, прижимающую лапкой рыбу и достающую ее клювом. При переносе веса тела с ноги на ногу старайтесь не подниматься, а выполнять упражнение в максимально низком положении. Стопу ноги, на которой сидим, не отрывайте от пола.
УПРАЖНЕНИЯ СИДЯ И ЛЕЖА
«Поверженный дракон»
лежим на спине, вытянув сомкнутые ноги; согнутые в локтях руки расставлены, плечи касаются пола, предплечья приподняты; пальцы рук свободно расставлены.
На выдохе поднимаем ноги на себя вверх, на вдохе – опускаем. Повторяем 7 раз.
При выполнении упражнения стремимся ноги в коленях не сгибать и таз от пола не отрывать.
Эффект упражнения связан с укреплением брюшного пресса и массирующим воздействием на печень и другие органы брюшной полости.Поворачиваясь влево лицом к полу, переходим к следующему упражнению.
«Руки толкают землю»
В упоре на вытянутых руках, руки на ширине плеч; кисти сжаты в кулаки и упираются в пол костяшками указательного и среднего пальцев, подушечки пальцев ног упираются в пол.
На выдохе сгибаем руки в локтях и касаемся грудью пола. На вдохе – отжимаемся от пола в исходное положение. Повторяем 10-15 раз.При выполнении упражнения корпус должен быть прямым.
Упражнение носит силовой характер и развивает мышцы рук, груди и спины, укрепляет мышцу сердца.Переворачиваемся вправо и садимся на пол со скрещенными ногами, переходя к следующему упражнению.
«Дракон приподнимает голову»
Сидим со скрещенными ногами, правая впереди левой; руки согнуты в локтях и заложены за голову.
На вдохе ложимся на спину, на выдохе поднимаемся. Ноги при этом сохраняют исходное положение. Повторяем 7 раз.Выполняя упражнение, концентрируем внимание на точке, расположенной на 3 см ниже пупка. При подъеме представляем, что всю верхнюю часть корпуса подаем вперед к этой точке; как бы перекатываемся вперед, а не просто поднимаемся.Это упражнение, как и упражнение 14, укрепляет брюшной пресс, кроме того, оно повышает гибкость позвоночника, подвижность диафрагмы, способствует уменьшению отложения жира на передней брюшной стенке.
«Двойное кольцо змеи»
В положении сидя, ноги согнуты в коленях, колени расставлены, стопы соприкасаются. Руки обхватывают одноименные лодыжки ног, предплечьями упираемся в голени. Смотрим на стопы.
На выдохе, наклоняясь корпусом вперед, отжимаем предплечьями голени вниз, стремясь прижать их к полу. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем 7 раз. Старайтесь держать спину прямой.
Упражнение повышает подвижность суставов ног и позвоночника, способствует очищению легких.
«Тростник раскачивается на ветру»
Сидим, максимально расставив в стороны вытянутые ноги; носки оттянуты на себя.
На выдохе наклоняемся верхней частью корпуса к правой ноге на 4 счета. На вдохе возвращаемся обратно, полностью не распрямляясь. Затем на 4 счета к левой ноге и на 4 счета – к полу между ног. Повторяем 2 раза.При выполнении упражнения надо ухватиться руками за пальцы ног или стопу и тянуться грудью к ноге, выдвигая подбородок вперед, спину держать прямую.Упражнение способствует развитию гибкости позвоночника, учит динамическому расслаблению мышц ног во время наклонов; повышает подвижность диафрагмы и эластичность легких.
«Сломанный ветром тростник»
правая нога согнута в колене и касается подошвой левого бедра с внутренней стороны. На выдохе выполняем наклоны к левой ноге на 8 счетов, чередуя выдох и вдох. (Полностью распрямляться не рекомендуется.) Затем меняем положение ног и выполняем наклоны к правой ноге.
«Тигр прогибает спину»
Упираясь спереди предплечьями в голени, наклоняемся вперед. При этом грудью и подбородком тянемся вперед и вниз, прогибая максимально вниз спину. Дышим спокойно. Все более расслабляясь, стремимся наклониться как можно ниже. Повторяем 4 раза.
Упражнение улучшает функционирование легких, кроме того, повышает гибкость и способствует отработке навыков расслабления мышц при движении, это необходимо для достижения успеха в растяжке
«Журавль поворачивается назад»
Сидим, скрестив ноги. Руки согнуты в локтях, ладони вниз.
На выдохе поворачиваем верхнюю часть корпуса максимально влево и одновременно переносим влево руки. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Так делаем 7 раз. Затем меняем положение ног и совершаем столько же поворотов вправо.
При выполнении упражнения следите, чтобы спина была прямая.
Упражнение улучшает подвижность суставов позвоночника, способствует профилактике поясничных болей, благоприятно влияет на кровообращение в печени и в области таза. Прямой, стройный позвоночник – важное условие поддержания здоровья и долголетия.
«Тигр потягивает лапы»
Лежим на спине, ноги вытянуты. Правую поднимаем вверх и правой рукой обхватываем ее пальцы; левой рукой упираемся в правое бедро, распрямляя правую ногу.Совершая покачивающие движения ногой, постепенно притягиваем ее к себе. При этом стремимся не отрывать спину от пола. Затем правой рукой отводим правую ногу вправо и опять максимально подтягиваем ее стопу к голове. После этого сгибаем правую ногу в колене и, слегка поворачиваясь корпусом влево, стараемся коснуться правым коленом пола слева от себя. Желательно при этом колено максимально подтянуть к левой подмышке. В этой последней фазе упражнения помогайте левой рукой прижимать правое бедро к полу, а правую руку вытяните вправо, стремитесь, чтобы лопатки не отрывались от пола.Выполняя упражнение в первых двух фазах, следите за тем, чтобы правая нога не была согнута в колене, а левая была выпрямлена, спина полностью прижата к полу. Задача – максимально приблизить ногу к груди. (Выполняется 1 раз.)Выполняем это упражнение с другой ногой. Упражнение направлено на повышение подвижности суставов ног. Согласно представлениям восточной медицины это отдаляет старость. Ведь «ноги стареют раньше человека», говорили в старину.
«Тигр потягивает спину»
Лежим на животе, полностью расслаблены. Руки согнуты в локтях, ладони по бокам груди лежат на полу; подушечками пальцев ног касаемся пола.
На выдохе отжимаемся руками от пола, прогибаясь в пояснице вниз и приподнимая только верхнюю часть корпуса, голову отклоняем назад. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 7 раз. При его выполнении концентрируем внимание на шейной части позвоночника и на области между лопатками.
Упражнение оказывает значительное действие на позвоночник, повышает его гибкость, способствует избавлению от его искривлений, сутулости.
«Тигр играет своим хвостом»
Сидим со скрещенными ногами, правая перед левой. Правой рукой приподнимаем за лодыжку правую ногу, левую руку накладываем поверх пальцев правой ноги. Ахиллесовым сухожилием правая нога прижата к голени левой.
Прижимая левой рукой правую стопу к левой голени, одновременно производим покачивающее движение стопы в голеностопном суставе вверх-вниз. Выполняем 5 раз.
Затем меняем положение ног и соответственно рук.
Упражнение хорошо разминает голеностопный сустав, способствует профилактике и лечению плоскостопия, снимает усталость ног.
«Отдыхающий дракон»
Сидим на коленях, голени и подъемы стоп касаются пола, ягодицы касаются пяток.
Опираясь руками о пол, медленно отклоняемся телом назад и ложимся спиной на пол. В этом положении необходимо максимально расслабиться. Дышим спокойно. Затем возвращаемся в исходное положение. Для облегчения подъема целесообразно на первых порах верхнюю часть корпуса немного повернуть в любую сторону и опереться рукой об пол.
Упражнение не только хорошо повышает подвижность суставов, но способствует также освоению расслабления мышц ног и поясницы, поскольку только раскрепостившись, можно выполнить его правильно и до конца.
В упражнениях данной части комплекса акцент делается на тренировку гибкости (в основном позвоночника) и овладение техникой расслабления. Важная роль гибкости и расслабления («нежное и слабое») часто подчеркивается в высказываниях древних ученых Востока: «Человек при рождении нежен и слаб, а по смерти крепок и тверд. Крепкое и твердое – это то, что погибает». Регулярные занятия способствуют профилактике преждевременного старения организма, повышают его работоспособность.
УПРАЖНЕНИЯ СИДЯ
«Змея кусает себя за хвост»
Садимся на пол, левая нога вытянута вперед, правая согнута в колене и лежит ступней на левом бедре. Левой рукой захватываем со стороны подошвы пальцы правой ноги, правой рукой обхватываем щиколотку правой ноги так, чтобы большой палец руки лежал с внутренней стороны, а четыре других пальца прижимали с внешней стороны область наружной лодыжки. Левой рукой вращаем стопу против часовой стрелки в голеностопном суставе, причем одновременно разминаем пальцы ноги, описывая ими малый круг. Затем повторяем это в другую сторону. Корпус держим прямо, дышим спокойно, естественно.
Сменив положение ног, приступаем к вращению левой стопы. При этом следим за тем, чтобы большой палец левой руки был прижат к внутренней лодыжке.
Выполнение этого упражнения сопровождается массирующим воздействием на активные зоны на лодыжках и пальцах ног, связанные с деятельностью центральной нервной системы, органов зрения и слуха, желез внутренней секреции.
После вращения стопы большим пальцем правой руки массируем точку иглотерапии юн-цюань, расположенную в средней части стопы, на расстоянии 2/5 от носка до пятки на внутренней стороне стопы.
«Кольцо змеи»
Левая нога вытянута вперед, правая согнута в колене, правая стопа подъемом лежит на левом бедре, подошва максимально повернута вверх. Левой рукой придерживаем щиколотку правой ноги, правой ладонью опираемся на правый коленный сустав.
Пружинистым движением на выдохе прижимаем правое колено к полу. Повторяем упражнение 7 раз.
Упражнение направлено на повышение подвижности в тазобедренном суставе. Согласно представлениям восточной народной медицины подвижные суставы – важное условие сохранения молодости и основа долголетия.
«Дракон прикрывается крылом»
Левая нога вытянута вперед, правая согнута в колене и приподнята. Обеими руками обхватываем правую стопу, наружное ребро стопы направлено вперед, пальцы ноги – вверх, голень почти параллельна полу.
На вдохе распрямляем грудь и притягиваем стопу к паху. На выдохе подтягиваем стопу ко лбу. Повторяем упражнение 7 раз. Следим за тем, чтобы спина была прямой, голову вперед к ноге не наклонять.
Действие этого упражнения совпадает с эффектом предыдущего и усиливает его.
«Змея сворачивает кольца»
Правой рукой с внутренней стороны обхватываем подошву правой ноги, ногу приподнимаем так, что стопа смотрит вперед, голень параллельна полу, рука лежит на колене. Левая рука, согнутая в колене, оттянута назад, ладонь повернута вверх и лежит у основания бедра, пальцы слегка разведены.
Делая выдох, оттягиваем правой рукой ногу назад, колено максимально отводится за спину, при этом поворачиваемся верхней частью туловища вправо, а левую руку двигаем вперед и вправо, вращая предплечье вокруг оси по часовой стрелке. В конце движения отжимаем пальцы назад ладонью, словно отталкивая шар. При выполнении упражнения левая рука пересекает одноименное бедро по диагонали, все более прижимаясь к нему. На вдохе возвращаем руки и ногу в исходное положение.
Повторяем упражнение 7 раз. При выполнении упражнения в дополнение к эффекту предыдущего производится разминание суставов позвоночника и тазобедренных суставов.
«Взмах хвостом змеи вбок»
Левая нога вытянута вперед, правая согнута в колене и приподнята. Правой рукой изнутри обхватываем правую пятку, левой рукой обхватываем левую ногу под коленом.
На выдохе разгибаем в колене правую ногу и одновременно оттягиваем ее за пятку максимально вправо – вверх – назад. Пальцы ноги оттянуты на себя. На вдохе нога возвращается в исходное положение пяткой к паху.
При выполнении упражнения следите за тем, чтобы нога в колене полностью распрямлялась, концентрируйте внимание на пятке.
Эффект упражнения такой же, как в упражнениях 7 и 8, но добавляется воздействие на колено и голеностопный сустав.
«Змея играет хвостом»
Левая нога вытянута вперед, правая согнута в колене и поднята стопой вперед, голень горизонтальна. Обеими руками обхватываем носок правой ноги, правое колено упирается в грудь.
Распрямляем голеностопный сустав, отводя правый носок вперед, и напрягаем стопу. Несколько уменьшая напряжение в суставе, подтягиваем носок на себя. Повторяем 5-7 раз.
В основе эффекта этого упражнения – разминание стопы и голеностопного сустава. Такое воздействие аналогично массажу ушных раковин и тонизирует нервную систему.
«Взмах хвостом змеи вверх»
Левая нога вытянута вперед, правая согнута в колене, как в предыдущем упражнении. Правой рукой обхватываем сверху носок правой ноги, левая рука лежит на правом бедре под коленным сгибом.
На выдохе разгибаем правую ногу в колене вверх, притягивая носок к себе и отжимая пятку от себя. При этом левой рукой прижимаем правое бедро к груди. На вдохе правая голень опускается.
Выполняя упражнение, стремитесь полностью распрямить правую ногу и сконцентрировать внимание на пятке.
Положительный эффект упражнения такой же, как в упражнении 11, добавляется воздействие на колено.
«Сжатое кольцо»
На выдохе подтягиваем правую стопу к себе, при этом максимально разворачиваем стопу подошвой на себя и стремимся прижать подошву к груди. На вдохе отводим ногу в исходное положение.
При выполнении упражнения вертикальное положение правого бедра и горизонтальное положение голени сохраняются.
МАККО ХО от Шисуто Масунага
6 упражнений, которые направлены на стимулирование потока энергии меридианов в организме.
Каждое из этих 6 упражнений имеет дело с 2 меридианами, каждому из которых назначается фаза изменения или элемент.
Упражнения оказывают уравновешивающее воздействие на органы соответствующего элемента.
В ходе упражнения выбранные меридианы растягиваются, так что энергия легче течет или блоки энергии могут быть освобождены. Инь - и соответствующий Ян меридиан элемента растягиваться одновременно в таком упражнении.
1 Меридианы легких (Инь) и толстой кишки (Ян) относятся к металлическому элементу.
2 Желудок (ян) и меридиан селезенки (инь) находятся в элементе земли.
3 Элемент огня делится на Абсолютный Огонь и Дополнительный Огонь. Вот упражнение для Элемента Абсолютного Огня с Меридианами Сердца (Инь) и Тонкой кишки (Ян).
4 Элемент воды представлен меридианом мочевого пузыря (Ян) и почек (Инь).
5 Меридиан сердечно-сосудистой системы или перикарда и меридиан тройного нагревателя относятся к дополнительному элементу огня.
6 Элемент, который представлен меридианами желчного пузыря (Ян) и печени (Инь).
Вся информация на сайте носит справочный характер и не является публичной офертой, определяемой положениями Статьи 437 Гражданского Кодекса Российской Федерации.
