Фитиновая кислота как нейтрализовать
Фитиновая кислота в макробиотике
Фитиновая кислота – это кислота, содержащаяся в растениях, семенах (злаках, орехах, бобовых культурах) и в небольшом количестве в овощах.
Вещество обладает мощным деминерализующим эффектом при нахождении в солях фитатов (минеральном фосфоре). Попадая в желудочно-кишечный тракт, оно способно связать собой минеральные вещества, тем самым препятствуя их всасыванию. Связанные фитиновой кислотой полезные элементы не усваиваются организмом и выводятся из него естественным путем.
Опасность кислоты в том, что она не только препятствует усвоению нутриентов, но еще и вымывает уже имеющиеся в тканях и костях минералы, тем самым ставя под угрозу здоровье человека.
- Развитие остеопороза. Фитиновую кислоту человеческий желудок переварить не в состоянии. Поэтому в желудочно-кишечном тракте элемент спокойно купирует железо, фосфор, цинк, кальций и не дает им усвоиться. Также фитат ухудшает всасываемость крахмала, жиров и белков. Важно знать, что кислота поглощает связывает те питательные вещества, которые поступили в желудок одновременно с ней. На пищу, поступившую спустя несколько часов в желудок, она не повлияет. Отрицательный эффект кислоты может начать проявляться в том случае, когда человек любит перекусывать сырыми орехами (считая их более полезными), бобовыми, различными семенами и употребляет их часто.
- Дефицит минеральных веществ. При регулярном употреблении семян и орехов без предварительной термообработки в организм не могут в достаточном количестве минералы. Все это может повлечь за собой возникновение самых различных заболеваний.
- Возникновение железодефицитной анемии. Часто заболевание возникает у приверженцев вегетарианской диеты. В их питании не хватает белков, потому они их восполняют, употребляя в большом количестве бобовые культуры, в которых много фитиновой кислоты. При употреблении всего пяти граммов фитиновой кислоты снижает усвояемость железа в 2 раза.
- Чувствительный кишечник. Возникает в первую очередь у любителей отрубей. Необработанные отруби при начале их употребления улучшают работу желудочно-кишечного тракта, а затем приводят только к большему раздражению стенок кишечника и общей чувствительности к пище.
- Рахит. В детском возрасте недостаток минералов особенно опасен риском неправильного развития скелета.
- Замедление метаболизма. Обмен веществ при нехватке минералов ухудшается. Как следствие, человеку может быть тяжелее скинуть лишний вес.
Где содержится фитиновая кислота:
- зерновые: пшеница, овес, рожь, ячмень, кукуруза, рис, разнообразные крупы, в том числе и манная, больше всего в гречке - 1.42 на 100гр.
-
Стоит учитывать, что наибольшая концентрация фитиновой кислоты находится в оболочке зерен, поэтому цельнозерновые продукты содержат ее в максимальных количествах. Сюда относятся и цельнозерновые каши, хлеб и мука из цельных зерен, пшеничные и рисовые отруби, различные мюсли, печенья, макароны, гранола, коричневый рис и т.д.
В отличие от зерновых, в остальных группах продуктов она равномерно распределена по всему плоду.
- орехи: грецкие, миндаль, фундук и т.д.
- бобовые: соя и соевые продукты, какао-бобы, арахис, фасоль, чечевица, горох и т.д.
- семена: семена кунжута, мака, подсолнечника, льна и все остальные
Концентрация фитиновой кислоты сильно варьируется у одних и тех же продуктов в зависимости от условий произрастания (состава почвы, климата и т.д.).
Название продукта |
Фитиновая кислота, |
% от дневной нормы |
Злаки и бобы: |
||
Бобы |
1.50 |
188% |
Горох крупа |
0.70 |
88% |
Гречка |
1.42 |
178% |
Кукуруза |
1.21 |
151% |
Овёс |
0.85 |
106% |
Пшеница |
0.80 |
100% |
Пшено |
0.95 |
119% |
Рис белый длиннозерн. |
0.60 |
75% |
Рис белый круглозерн. |
0.60 |
75% |
Рис бурый нешлиф. |
12.00 |
1,500% |
Рис дикий чёрный |
2.20 |
275% |
Рожь |
1.05 |
131% |
Соя |
1.60 |
200% |
Фасоль |
1.45 |
181% |
Чечевица |
0.85 |
106% |
Ячмень / перловка |
0.79 |
99% |
Орехи и семена: |
||
Арахис |
2.35 |
294% |
Бразильский |
3.30 |
413% |
Грецкий |
3.45 |
431% |
Кешью |
2.50 |
313% |
Кунжут |
3.40 |
425% |
Макадамия |
1.40 |
175% |
Фисташки |
1.55 |
194% |
Фундук |
0.55 |
69% |
Есть несколько эффективных методов уменьшения вредности фитиновой кислоты в продуктах.
- Термическая обработка. Сразу стоит отметить, что только приготовление пищи и даже использование высокотемпературной обработки не удаляет фитиновую кислоту из продукта, ее концентрация снижается лишь незначительно.
- Замачивание. Фитиновая кислота необходима семенам для того, чтобы сохранить жизнеспособность семени до приятных для произрастания условий. То есть, когда семена попадут в удобную среду, фитиновая кислота начнет выделяться в воду. Стоит учесть, что разные злаки необходимо замачивать разное количество времени.
- Проращивание. Если у злаков совсем немного появятся ростки, то в них исчезнет большая доля фитиновой кислоты, а сам продукт станет лишь полезнее. Важно только менять воду на свежую два раза в день.
- Создание кислой среды. Среду, в которой находятся орехи или злаки, можно подкислить соком лимона, уксусом или любой другой полезной и пригодной для употребления кислотой. Тем самым фитин станет практически безвредным.
- Добавление ферментов. Необходимо приготовить закваску. Лактобактерии, содержащиеся в ней, помогают расщепить фитиновую кислоту и улучшить усвояемость минералов. Для профилактики можно принимать препараты с пробиотиками.
Таблица замачивания или ферментации продуктов для уменьшения содержания фитиновой кислоты:
Продукт |
Замачивать |
Проращивать |
Бразильский орех |
не нужно |
не нужно |
Грецкий орех |
4 часа |
не нужно |
Гречка |
15 минут |
2 дня |
Кешью |
2-3 часа |
не нужно |
Кедровый орех |
не нужно |
не нужно |
Кукуруза |
12 часов |
2-3 дня |
Кунжут |
8 часов |
1-2 дня |
Лён |
8 часов |
3-5 дней |
Миндаль |
12 часов |
12 часов |
Нут |
12 часов |
12 часов |
Мунг(маш) |
1 день |
5-8 дней |
Овёс |
6 часов |
2-3 дня |
Подсолнух |
2 часа |
2-3 дня |
Пекан |
4-6 часов |
не нужно |
Пшено |
8 часов |
2-3 дня |
Пшеница |
7 часов |
2-3 дня |
Рис бурый |
9 часов |
3-5 дней |
Рожь |
8 часов |
2-3 дня |
Фисташки |
не нужно |
не нужно |
Чечевица |
8 часов |
12 часов |
Ячмень, перловка |
6-8 часов |
2 дня |
На долю фитинового фосфора приходится большая часть общего фосфора, содержащегося в семенах злаковых, бобовых и масличных культур.
В целом, фитиновый фосфор составляет 60-80 % от общего количества фосфора семян.
Концентрация фитинового фосфора в различных органах растений неодинакова. Большая часть фитина сосредоточена в семенах. Небольшие количества фитина присутствуют в вегетативных органах, например корнях и корнеплодах.
Семена и отруби злаковых культур являются самым большим источников фитатов. В период увлечения здоровым образом жизни и правильным питанием добавлять в пищу сырые отруби стало популярным, хотя и не всегда обоснованным.
Фитаза — это фермент, который нейтрализует фитиновую кислоту и высвобождает фосфор. Фитаза в той или иной мере сосуществует в растениях, содержащих фитиновую кислоту. Жвачные животные (коровы, овцы, козы) не имеют проблем с фитиновой кислотой благодаря фитазе, которую производят микроорганизмы, живущие в рубце — первом из четырёх отделов желудка жвачных.