Фитиновая кислота в макробиотике

 

Фитиновая кислота – это кислота, содержащаяся в растениях, семенах (злаках, орехах, бобовых культурах) и в небольшом количестве в овощах.

Вещество обладает мощным деминерализующим эффектом при нахождении в солях фитатов (минеральном фосфоре). Попадая в желудочно-кишечный тракт, оно способно связать собой минеральные вещества, тем самым препятствуя их всасыванию. Связанные фитиновой кислотой полезные элементы не усваиваются организмом и выводятся из него естественным путем.

Опасность кислоты в том, что она не только препятствует усвоению нутриентов, но еще и вымывает уже имеющиеся в тканях и костях минералы, тем самым ставя под угрозу здоровье человека.

  • Развитие остеопороза. Фитиновую кислоту человеческий желудок переварить не в состоянии. Поэтому в желудочно-кишечном тракте элемент спокойно купирует железо, фосфор, цинк, кальций и не дает им усвоиться. Также фитат ухудшает всасываемость крахмала, жиров и белков. Важно знать, что кислота поглощает связывает те питательные вещества, которые поступили в желудок одновременно с ней. На пищу, поступившую спустя несколько часов в желудок, она не повлияет. Отрицательный эффект кислоты может начать проявляться в том случае, когда человек любит перекусывать сырыми орехами (считая их более полезными), бобовыми, различными семенами и употребляет их часто.
  • Дефицит минеральных веществ. При регулярном употреблении семян и орехов без предварительной термообработки в организм не могут в достаточном количестве минералы. Все это может повлечь за собой возникновение самых различных заболеваний.
  • Возникновение железодефицитной анемии. Часто заболевание возникает у приверженцев вегетарианской диеты. В их питании не хватает белков, потому они их восполняют, употребляя в большом количестве бобовые культуры, в которых много фитиновой кислоты. При употреблении всего пяти граммов фитиновой кислоты снижает усвояемость железа в 2 раза.
  • Чувствительный кишечник. Возникает в первую очередь у любителей отрубей. Необработанные отруби при начале их употребления улучшают работу желудочно-кишечного тракта, а затем приводят только к большему раздражению стенок кишечника и общей чувствительности к пище.
  • Рахит. В детском возрасте недостаток минералов особенно опасен риском неправильного развития скелета.
  • Замедление метаболизма. Обмен веществ при нехватке минералов ухудшается. Как следствие, человеку может быть тяжелее скинуть лишний вес.

 

Где содержится фитиновая кислота:

  1. зерновые: пшеница, овес, рожь, ячмень, кукуруза, рис, разнообразные крупы, в том числе и манная, больше всего в гречке - 1.42 на 100гр.
  2. Стоит учитывать, что наибольшая концентрация фитиновой кислоты находится в оболочке зерен, поэтому цельнозерновые продукты содержат ее в максимальных количествах. Сюда относятся и цельнозерновые каши, хлеб и мука из цельных зерен, пшеничные и рисовые отруби, различные мюсли, печенья, макароны, гранола, коричневый рис и т.д.

    В отличие от зерновых, в остальных группах продуктов она равномерно распределена по всему плоду.

  3. орехи: грецкие, миндаль, фундук  и т.д. 
  4. бобовые: соя и соевые продукты, какао-бобы, арахис, фасоль, чечевица, горох и т.д. 
  5. семена: семена кунжута, мака,  подсолнечника, льна и все остальные

Концентрация фитиновой кислоты сильно варьируется у одних и тех же продуктов в зависимости от условий произрастания (состава почвы, климата и т.д.).

 

Название продукта

Фитиновая кислота,
гр/100 гр сухого вещ-ва

% от дневной

 нормы

Злаки и бобы:

Бобы

1.50

188%

Горох крупа

0.70

88%

Гречка

1.42

178%

Кукуруза

1.21

151%

Овёс

0.85

106%

Пшеница

0.80

100%

Пшено

0.95

119%

Рис белый длиннозерн.

0.60

75%

Рис белый круглозерн.

0.60

75%

Рис бурый нешлиф.

12.00

1,500%

Рис дикий чёрный

2.20

275%

Рожь

1.05

131%

Соя

1.60

200%

Фасоль

1.45

181%

Чечевица

0.85

106%

Ячмень / перловка

0.79

99%

Орехи и семена:

Арахис

2.35

294%

Бразильский

3.30

413%

Грецкий

3.45

431%

Кешью

2.50

313%

Кунжут

3.40

425%

Макадамия

1.40

175%

Фисташки

1.55

194%

Фундук

0.55

69%

 

Есть несколько эффективных методов уменьшения вредности фитиновой кислоты в продуктах.

  1. Термическая обработка. Сразу стоит отметить, что только приготовление пищи и даже использование высокотемпературной обработки не удаляет фитиновую кислоту из продукта, ее концентрация снижается лишь незначительно.
  2. Замачивание. Фитиновая кислота необходима семенам для того, чтобы сохранить жизнеспособность семени до приятных для произрастания условий. То есть, когда семена попадут в удобную среду, фитиновая кислота начнет выделяться в воду. Стоит учесть, что разные злаки необходимо замачивать разное количество времени.
  3. Проращивание. Если у злаков совсем немного появятся ростки, то в них исчезнет большая доля фитиновой кислоты, а сам продукт станет лишь полезнее. Важно только менять воду на свежую два раза в день.
  4. Создание кислой среды. Среду, в которой находятся орехи или злаки, можно подкислить соком лимона, уксусом или любой другой полезной и пригодной для употребления кислотой. Тем самым фитин станет практически безвредным.
  5. Добавление ферментов. Необходимо приготовить закваску. Лактобактерии, содержащиеся в ней, помогают расщепить фитиновую кислоту и улучшить усвояемость минералов. Для профилактики можно принимать препараты с пробиотиками.

 

Таблица замачивания или ферментации продуктов для уменьшения содержания фитиновой кислоты:

 

Продукт

Замачивать

Проращивать

Бразильский орех

не нужно

не нужно

Грецкий орех

4 часа

не нужно

Гречка

15 минут

2 дня

Кешью

2-3 часа

не нужно

Кедровый орех

не нужно

не нужно

Кукуруза

12 часов

2-3 дня

Кунжут

8 часов

1-2 дня

Лён

8 часов

3-5 дней

Миндаль

12 часов

12 часов

Нут

12 часов

12 часов

Мунг(маш)

1 день

5-8 дней

Овёс

6 часов

2-3 дня

Подсолнух

2 часа

2-3 дня

Пекан

4-6 часов

не нужно

Пшено

8 часов

2-3 дня

Пшеница

7 часов

2-3 дня

Рис бурый

9 часов

3-5 дней

Рожь

8 часов

2-3 дня

Фисташки

не нужно

не нужно

Чечевица

8 часов

12 часов

Ячмень, перловка

6-8 часов

2 дня

 

На долю фитинового фосфора приходится большая часть общего фосфора, содержащегося в семенах злаковых, бобовых и масличных культур.

В целом, фитиновый фосфор составляет 60-80 % от общего количества фосфора семян.

Концентрация фитинового фосфора в различных органах растений неодинакова. Большая часть фитина сосредоточена в семенах. Небольшие количества фитина присутствуют в вегетативных органах, например корнях и корнеплодах.

Семена и отруби злаковых культур являются самым большим источников фитатов. В период увлечения здоровым образом жизни и правильным питанием добавлять в пищу сырые отруби стало популярным, хотя и не всегда обоснованным.

Фитаза — это фермент, который нейтрализует фитиновую кислоту и высвобождает фосфор. Фитаза в той или иной мере сосуществует в растениях, содержащих фитиновую кислоту. Жвачные животные (коровы, овцы, козы) не имеют проблем с фитиновой кислотой благодаря фитазе, которую производят микроорганизмы, живущие в рубце — первом из четырёх отделов желудка жвачных.

Травоядные животные с одним желудком также производят фитазу, но в значительно меньшем количестве. Мыши производят в 30 раз больше фитазы, чем человек, поэтому они могут питаться одними злаками.
 
Исторически люди знали об фитазе (правда в другой форме) и никогда не ели злаки и бобовые цельными! Наши предки и все нецивилизованные народы замачивали или ферментировали зерна перед приготовлением каши, хлеба, пирогов и зерновых блюд. Одного взгляда на рецепты народов мира достаточно, чтобы подтвердить эту точку зрения. Интересно, что до прихода индустриального сельского хозяйства фермеры обычно замачивали дроблёное зерно в горячей воде перед тем, как скормить его птице и свиньям. Сегодня производители сельскохозяйственных кормов добавляют к зерновой смеси фитазу, что способствует лучшему росту животных. Удивительно, но для человека такого не делают!
 
Множество рецептов Японской и Китайской кухни упоминают о ферментировании уже проросших зерновых и особенно бобовых. Т.е. сначала бобовые проращиваются, потом ферментируются, а уже потом (возможно!) будут сварены.
 
Замачивание позволяет энзимам, лактобактериям и другим дружественным микроорганизмам расщепить и нейтрализовать фитиновую кислоту. Всего лишь 7 часов замачивания в теплой, немного кислой среде позволяет нейтрализовать основную часть фитиновой кислоты в зернах. Простое замачивание перемолотой крупы и хлопьев на ночь намного улучшает их питательную ценность.
 
 

 

 

   

Copyright 2013-2020 "Triquetra". Технологии Здоровья.