Интервальное голодание схемы и меню

Учёные из Германии, определили лучший график интервального голодания для защиты печени от излишнего жира.

Наиболее распространённым хроническим заболеванием печени во всём мире является неалкогольная жировая болезнь (НАЖБП).

Исследователи экспериментировали с продолжительностью и форматом периодического голодания.

Система Есинори Осуми включает в себя несколько схем интервального голодания.

Каждая из них — это определенный временной интервал, разделяющий между собой приемы пищи.

Его автор называет «пищевое окно» — это те часы, на протяжении которых разрешено употреблять продукты. Предлагаются следующие варианты:⠀
⠀
1. На протяжении 16 часов следует отказаться от еды, в последующие 8 часов разрешается прием пищи (подходит на продолжительный срок);⠀
⠀
2. 14 часов голода и 10 часов на прием пищи (подойдет на начальном этапе в целях адаптации);⠀
⠀
3. 20 часов отказа от пищи и 4 часа ее приема (разрешены высококалорийные продукты);⠀
⠀
4. 24 часа голодания (не чаще двух раз в неделю);⠀
⠀
5. 36 часов голодания (завтрак утром и следующий прием пищи вечером другого дня);⠀
⠀
6. 5 дней питания и 2 дня отказа от пищи (в дни голодания можно позволить себе не более 500 килокалорий в сутки).⠀

Клинические исследования на эту тему находят безопасным однодневный пост не чаще раза в неделю. Можно практиковать его и дважды в неделю, но с осторожностью.

Ни в коем случае не практикуйте сухое голодание! Обезвоживание гораздо опаснее для здоровья, чем пропуск приема пищи!

В 2016 году профессор Токийского технологического университета Ёсинори Осуми получил Нобелевскую премию по медицине и физиологии за открытие механизмов аутофагии.

В переводе c греческого “аутофагия” означает “самопоедание”. Причем исключительно в хорошем смысле.  Ведь так организм очищается от поврежденных клеток и токсинов. 

Аутофагия – это регулируемый процесс, с помощью которого клетка разрушает свои дисфункциональные или чужеродные компоненты. Затем она может перерабатывать полезные химические компоненты для других целей.

Для того, чтобы запустить процесс аутофагии, необходимо голодать не менее 16 часов. После запуска аутофагии здоровые клетки организма начинают поедать больные или “испорченные” клетки, тем самым омолаживая организм.

ВАЖНО: Аутофагию не следует путать с апоптозом, который представляет собой запрограммированную гибель клеток. Это процесс, отличный от устранения дегенерации внутри клеток.

Механизм действия

По сути, аутофагия – это создание «мусорного мешка» (аутофагосома), который собирает клеточные компоненты, а затем доставляет их в «центр переработки» клетки (лизосомы), где они делятся  на части и могут быть переработаны в новые компоненты.

Аутофагия обычно запускается недостатком питательных веществ в клетке. Считается, что инсулин подавляет аутофагию, а глюкагон может активировать этот процесс.

После еды тело человека вырабатывает инсулин, а голодание вызывает высвобождение гормона глюкагона, поскольку уровень сахара в крови начинает снижаться. Глюкагон сигнализирует организму о необходимости использования гликогена в печени для повышения уровня сахара в крови. 

После активации аутофагии процесс происходит в четыре этапа:

1. Секвестрация. На этом этапе две мембраны (называемые фагофором) удлиняются и, в конечном итоге, охватывают цитоплазму и органеллы, которые позже разлагаются. Эта двойная мембрана становится органеллой, известной как аутофагосома. 
2. Транспорт в лизосому. Аутофагосомы не могут подключаться к лизосомам напрямую, поэтому сначала они сливаются с промежуточной структурой, эндосомой. Аутофагосома, которая сливается с эндосомой, теперь становится амфисомой и может легко сливаться с лизосомой.
3. Распад.  После слияния с амфисомой лизосома высвобождает ферменты (гидролазы), которые разрушают материалы, находившиеся в исходной аутофагосоме. Эта структура, наполненная разрушенным клеточным материалом, превращается в автолизосому или аутофаголизосому.
4. Использование продуктов разложения. Это происходит после того, как все клеточные материалы разложатся до аминокислот. После экспортирования из автолизосомы в клеточную жидкость аминокислоты можно использовать повторно.

Четвертый и последний этап аутофагии в конечном итоге связан с недостатком клеточных питательных веществ. Использование продуктов распада в конечном итоге необходимо для обеспечения аминокислотами для глюконеогенеза (процесса, при котором организм синтезирует глюкозу из неуглеводных источников). 

Аминокислоты служат источником энергии для цикла трикарбоновых кислот (цикла Кребса), и эти аминокислоты могут быть переработаны для синтеза новых белков.

Все процессы аутофагии важны для поддержания баланса или гомеостаза в организме. 

Есть несколько способов активизировать процесс аутофагии в организме. Это  поможет очистить свои клетки и снизить уровень воспаления, а также  поддерживать тело в отличной форме в целом.

1 Запустить этот процесс может не только голодание в чистом виде, но и так называемое интервальное голодание, когда пища употребляется, например, трижды в день в течение 16 часов, а 8 часов организм отдыхает от процессов пищеварения.

Ограничение калорий и продолжительные паузы между приемами пищи - стресс для организма.  Клетки получают меньше энергии, чем необходимо для их правильного функционирования. В ответ на этот вызов аутофагия заставляет клетки организма очищать и перерабатывать любые ненужные или поврежденные части.

2 Упражнения. Физические упражнения также подвергают клетки тела стрессу. Когда люди тренируются, компоненты их клеток повреждаются и воспаляются. Авторы одной из научных статей объясняют, что наши клетки реагируют на данную проблему именно с помощью аутофагии.

3 Куркумин. Ученые также предполагают, что употребление куркумина запускает аутофагию, по крайней мере, в исследованиях с участием мышей.

Куркумин – это природное химическое вещество, которое содержится в корне куркумы, популярной во всем мире специи.

Например, в результатах одного исследования на животных сообщалось, что восстановление аутофагии, вызванное куркумином, может защитить от диабетической кардиомиопатии - заболевания сердечных мышц, которое поражает людей с диабетом.

Что лучше всего есть после интервального голодания? Вот примерное меню и продукты.
Разумнее всего опять же начинать с чего-то жидкого и легко усвояемого:

Яблочное пюре; Протертый овощной суп (например, тыквенный); Жидкая овсянка на молоке (лучше разварить её подольше).

Это будет идеальным вариантом, поскольку жидкое, но плотное, не перегружает ЖКТ, быстро усваивается.

Далее, и тут важнее не что вы едите, а сколько. Ни в коем случае не накидывайтесь на еду!

Начать стоит с половины вашей привычной порции.

• На сегодняшний день ученые не имеют полного представления о последствиях  аутофагии для здоровья и того, как  именно люди могут ее вызывать.

• Поэтому тем, кто серьезно подумывает об изменении своего образа жизни, чтобы активировать аутофагию, следует заранее проконсультироваться с врачом.

Периодическое голодание – ещё один научный способ, который стимулирует нейрогенез. Суть его в том, чтобы есть в течение 8 часов, а потом голодать весь оставшийся день, употребляя только воду. В результате такой схемы голодания, если верить исследованиям, выработка нейротрофического фактора мозга (BDNF) увеличивается на 400%.

BDNF, - Brain derived neurotrophic factor, или внутримозговой нейротрофический фактор – это вещество, которое обеспечивает рост наших мозговых клеток и формирование из них нейронных связей.

BDNF – это белок, который помогает нейронам выживать, расти и образовывать связи. Низкий уровень этого белка связан с болезнью Альцгеймера, деменцией и депрессией. Поэтому важно дать организму возможность отдохнуть и переварить пищу во время голодания. Это поможет улучшить здоровье и гибкость вашего мозга, считают ученые.

Итоговая система устойчивого похудения

1. Восстановление работы ЖКТ (массажные техники + травы по показаниям).
2. Регулярная физическая активность 60–90 минут.
3. Питание без голодания, но без перееданий и излишков жирного.
4. Устранение застоев через растяжки и массаж.
5. Обучение расслаблению для разгрузки нервной системы.

Методики могут быть разными. Кому-то ближе бег, кому-то плавание.
Кто-то выбирает йогу, кто-то функциональные тренировки. Важно одно: система должна закрывать все пять причин. И тогда происходит тихий, почти незаметный перелом.

Вес уходит не потому, что вы его «сожгли». А потому, что телу больше не нужно его удерживать. И это — единственный устойчивый результат.

Чуть подробнее о факторах:

Подавленная нервная система.

Хронический стресс:

• снижает мышечный тонус,
• ухудшает работу внутренних органов,
• нарушает гормональный баланс,
• усиливает тягу к сладкому и жирному.

Нервная система в состоянии перегрузки заставляет организм запасать. Пока человек не научится расслабляться, вес будет возвращаться. Полноценное расслабление — это не «полежать с телефоном». Это умение сознательно снижать внутреннее напряжение.

Дыхательные практики, мягкая концентрация, состояния внутреннего покоя — всё это восстанавливает баланс между возбуждением и торможением в нервной системе.

Когда снижается уровень хронического напряжения, исчезает постоянный внутренний «сигнал тревоги». Организм перестаёт запасать на чёрный день.

Малоподвижность

Современный человек сидит больше, чем двигается.
Мышцы теряют активность, а вместе с ними падает общий энергетический уровень.

Жировая ткань — это не просто запас. Это метаболически активная структура, которая формируется там, где нет регулярной нагрузки.

Но важно не просто «заниматься спортом». Короткие интенсивные всплески — не панацея.

Для устойчивого снижения веса эффективнее нагрузки умеренной мощности, но длительные — 60–90 минут. Это может быть:

• бег в комфортном темпе,
• плавание,
• ходьба быстрым шагом,
• работа со скакалкой,
• велосипед.

Именно длительная работа переводит организм в режим использования жиров как топлива. Меньшая продолжительность даёт эффект, но более слабый.

Тело любит ритм. Регулярность важнее 

Замедленный обмен веществ

Метаболизм — это скорость, с которой организм преобразует пищу в энергию и строительные материалы. Когда обмен веществ замедляется, тело начинает экономить. Оно словно говорит: «Ресурсов мало, надо запасать».

Что действительно влияет на метаболизм?

Работа желудочно-кишечного тракта. ЖКТ — не просто «труба для еды». Это сложнейшая биохимическая лаборатория. Здесь формируется гормональный отклик, регулируется аппетит, запускаются обменные реакции.

Если пищеварение нарушено, если есть вялость, тяжесть, нестабильный стул — обмен веществ уже страдает.

Восстановление ЖКТ становится стратегической задачей. Здесь помогают два направления, которые усиливают друг друга:

• мягкое воздействие на область внутренних органов (висцеральные техники и самомассаж),
• разумное использование лекарственных трав по показаниям и без фанатизма.

Это не «волшебство», а стимуляция кровообращения, иннервации и секреторной активности. Когда органы начинают работать активнее, ускоряется и обмен веществ.

Питание без перееданий и излишков жирного

Речь идёт о нормализации режима и качества пищи.

Принципы простые:

• натуральные продукты,
• минимизация фастфуда,
• ограничение избыточно жирной пищи (особенно жареной),
• разнообразие рациона.

Не стоит делать акцент на одном типе продуктов. Однообразие нарушает баланс микроэлементов и может привести к скрытому дефициту, который, в свою очередь, замедляет обмен.

Организм должен получать достаточно белков, умеренное количество сложных углеводов и адекватный уровень жиров — но без излишков.

Застои в организме

Даже при правильном питании и нагрузках вес может «стоять». Почему?

Из-за локальных застоев. Это участки тела с пониженной эластичностью тканей, ухудшенным кровотоком и лимфооттоком. Признаки:

• скованность,
• болезненность при нажатии,
• ощущение плотных участков,
• ограниченная подвижность.

Застой — это всегда снижение обмена в конкретной зоне. А снижение обмена — это накопление.

Устраняются застои через:

• растяжки,
• мягкие мобилизационные упражнения,
• массажные техники.

Когда ткани становятся более эластичными, улучшается микроциркуляция, ускоряются локальные обменные процессы. Тело начинает «дышать».

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ К ЭТОЙ СТРАНИЧКЕ

Акупунктура для похудения

Ожирение - классификация и методы лечения

Диета при жировом гепатозе

Печень и лишний вес